Słowo „dieta” większości z nas kojarzy się niezbyt przyjemnie – reżim, ograniczenia jakościowe i ilościowe - generalnie nic przyjemnego. Tymczasem dieta znaczy dosłownie „sposób życia” (z łac. diaeta, z gr. Díaita) i tak właśnie powinniśmy ją traktować – bez względu na cel jej stosowania czy funkcję, jaką ma pełnić.

Czy jemy po to, żeby żyć, czy żyjemy, żeby dobrze jeść? - pytanie retoryczne, ale czy na pewno?

Z reguły wybieramy tę drugą opcję - jemy byle jak, byle gdzie i to co nam smakuje, a niekoniecznie to, co jest zdrowe. Ponadto króluje błędne przekonanie, że to, co zdrowe nie jest smaczne.
Dokonywaniu dobrych wyborów z reguły nie sprzyja bogactwo wysoko przetworzonych produktów spożywczych dostępnych na rynku, często bardzo smakowitych, ale jednocześnie ubogich w wartościowe składniki odżywcze oraz nie najlepsze nawyki żywieniowe wyniesione jeszcze z dzieciństwa.

Dieta „śmieciowa”, bo tak dietetycy nazywają wspomniany sposób odżywiania, nie jest co prawda opatentowaną odmianą diety, ale bez wątpienia należy do najczęściej stosowanych. Tymczasem, gdy dla jednych sposobem na życie jest zjadanie wszystkiego, co tylko się da, inni preferują kuchnię śródziemnomorską, jeszcze inni wolą dietę bezmięsną, makrobiotyczną, jedzą zgodnie ze swoją grupą krwi, albo przez całe życie się odchudzają. My jednak zdecydowanie polecamy zdrową dietę racjonalną, urozmaiconą, zgodną z aktualną wiedzą naukową i ogólnie przyjętymi zasadami żywienia.

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na składniki pokarmowe powinno być pokryte przez posiłki jedzone w miarę regularnie i zawierające odpowiednie proporcje wartościowych składników odżywczych takich jak białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne, błonnik pokarmowy, woda itd. Odpowiedni dobór produktów umożliwia lepsze wykorzystanie przez organizm zawartych w nich składników odżywczych, np. umiejętne zestawienie produktów zawierających białko zwierzęce oraz roślinne, zwiększa przyswajalność aminokwasów zawartych w białkach roślinnych; produkty bogate w błonnik usprawniają trawienie, ale mogą także ograniczać wchłanianie niektórych witamin.

Przejdźmy zatem do szczegółów.

Poziom białka w diecie osoby o statycznym trybie życia powinien oscylować wokół 1g/kg należnej masy ciała. Wynika z tego, że dieta urozmaicona powinna dostarczać dziennie średnio 12% energii z białka (roślinnego i zwierzęcego). W diecie osób zafascynowanych sportem przynajmniej 50%, a lepiej nawet 70% ogólnej ilości białka powinno pochodzić z produktów pochodzenia zwierzęcego, tj. mleka i jego przetworów, mięsa, ryb i jaj. Wszystkie te produkty zawierają pełnowartościowe białko zwierzęce. W produktach roślinnych najbardziej wartościowe białko znajduje się w nasionach roślin strączkowych, np. soi, grochu, fasoli.

Tłuszcze
Tłuszcz jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych składników pokarmowych i do tego ostatnio popadł w niełaskę. Jest bardzo krytykowany za rolę jaką pełni w wielu przewlekłych schorzeniach, począwszy od miażdżycy naczyń krwionośnych, choroby wieńcowej serca, a skończywszy na nadciśnieniu, cukrzycy i nowotworach. Tłuszcz jest jednocześnie najbardziej „energetycznym” składnikiem pokarmowymi (1 g dostarcza aż 9 kcal), dlatego jego nadmierne spożycie może doprowadzić do otyłości, która również przyczynia się do powstawania wyżej wymienionych schorzeń.
Pomimo swojej niechlubnej reputacji, tłuszcz jest niezbędnym składnikiem diety racjonalnej. Nie należy demonizować jego negatywnych cech. Pamiętajmy o ogromnym znaczeniu, jakie ma chociażby w utrzymaniu właściwego stanu zdrowia. Powinien on stanowić optymalnie ok. 30% (+/- 5%) całkowitej ilości energii pochodzącej z pożywienia. Ważne jest przy tym, żeby ok. 1/3 wszystkich kwasów tłuszczowych stanowiły niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) pochodzące z produktów roślinnych (olej słonecznikowy, sojowy, oliwa z oliwek).

Węglowodany
Węglowodany są integralną częścią naszej diety, ponieważ stanowią najważniejsze źródło łatwo przyswajalnej energii, tak niezbędnej dla naszego organizmu każdego dnia. Zawartość węglowodanów w codziennej diecie nie powinna być mniejsza niż 55% całkowitej ilości energii, przy czym zawartość energii z cukrów prostych (cukier, słodycze) nie powinna przekraczać 15% (znaczy to, że w diecie kobiety o niskiej aktywności fizycznej ze słodyczy powinno pochodzić nie więcej niż 270 kcal = 1/3 tabliczki czekolady lub 1 pączek, przy założeniu, że jest to jedyny słodki produkt danego dnia).
Nie należy spożywać jednorazowo bardzo wysokich dawek glukozy. Powoduje ona gwałtowne wahania poziomu insuliny we krwi, co w efekcie wywołuje objawy hipoglikemii.
Zbyt obfite spożywanie cukrów prostych i dwucukrów (glukoza, sacharoza) obciąża przewód pokarmowy, często prowadzi do nadkwaśności soku żołądkowego, zakłóca procesy glikolityczne, a nawet może prowadzić do niedoborów witamin i zaburzeń we wchłanianiu białka.

Witaminy
Nazwę tę zaproponował polski biochemik Kazimierz Funk, który w 1911 roku wydzielił związek o specyficznym charakterze i nazwał go witaminą B1.
Witaminy to związki organiczne, nie będące źródłem energii ani strukturalnymi składnikami tkanek, ale niezbędne dla wzrostu i prawidłowego rozwoju organizmu. Ich działanie biologiczne jest widoczne już przy bardzo małych stężeniach. Muszą być dostarczane z pożywieniem, organizm bowiem sam nie potrafi ich syntetyzować.
Witaminy odgrywają też istotną rolę w mechanizmie obronnym organizmu pełniąc funkcję przeciwutleniającą (w skórze, układzie nerwowym, krwionośnym) chroniąc w ten sposób organizm przed powstawaniem rakotwórczych związków – nadtlenków. Naukowcy dowiedli, że witaminy C, E oraz A wraz z jej prowitaminą Beta-karotenem (prekursor, z którego powstaje właściwa witamina) zmniejszają ryzyko powstawania miażdżycy, zaćmy, artretyzmu, niektórych rodzajów raka i wielu schorzeń układu oddechowego, a także zapobiegają procesom starzenia się organizmu.
Obecnie znanych jest 13 grup witamin: 9 z nich to rozpuszczalne w wodzie, 4 rozpuszczalne w tłuszczach. Pierwszych organizm nie potrafi magazynować, a ich nadmiar jest wydalany z moczem, dlatego powinny być spożywane codziennie. Natomiast witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są magazynowane w różnych narządach (zwłaszcza w wątrobie), dlatego istnieje groźba ich przedawkowania.

Składniki mineralne
Są niezbędne do życia, ponieważ zapewniają prawidłowy rozwój, reprodukcję oraz zdrowie przez cały okres trwania życia. Podobnie do witamin, zalecane ilości składników mineralnych niezbędne do zapewnienia zdrowia są określane w miligramach lub nawet mikrogramach. Ze względu na zapotrzebowanie organizmu dzielimy je na dwie grupy: makroelementy i mikroelementy czyli pierwiastki śladowe. Do makroelementów należą: wapń, fosfor, potas, chlor, sód i magnez. Zaleca się je spożywać w ilości powyżej 100mg na dzień. Do pierwiastków śladowych czyli mikroelementów należy żelazo, cynk, selen, jod, chrom, fluor, miedź, mangan, molibden i kobalt. Zapotrzebowanie organizmu na te składniki nie przekracza 100mg na dzień.

Błonnik
Błonnik przez długi czas uważany był za obojętny dla zdrowia i mało znaczący składnik diety. Również w przetwórstwie usuwany z produktów spożywczych i traktowany jako produkt uboczny. Powyższe poglądy legły w gruzach, kiedy okazało się, że dieta bogata w błonnik zapobiega wielu schorzeniom cywilizacyjnym tzn. cukrzycy, miażdżycy, otyłości. Niepozorny składnik żywności w ciągu kilku lat zrobił zawrotną karierę zarówno w świecie nauki, jak też w przemyśle spożywczym.
Głównym źródłem błonnika w diecie są przetwory zbożowe, warzywa, rośliny strączkowe i owoce. Nie jest bowiem trawiony w naszym przewodzie pokarmowym i nie jest źródłem energii. Występuje jedynie w świecie roślinnym jako tkanka podporowa. Natura nie wyposażyła człowieka w enzymy trawiące błonnik, dlatego jego funkcje związane są głównie z mechanicznym oddziaływaniem.
Warto zwracać uwagę na produkty tzw. bogatobłonnikowe (warzywa i owoce ze skórką i miąższem, produkty zbożowe z pełnego przemiału, musli itp.), ponieważ w polskiej diecie cały czas jest zbyt mało tego istotnego składnika pokarmowego w stosunku do ilości zalecanych (20-30 g/dzień).

Woda
Średnia zawartość wody w ciele dorosłego człowieka wynosi około 60 % i podlega stałej wymianie. Zdrowy organizm utrzymuje bardzo ścisłą kontrolę nad bilansem płynów, w którym nawet 1-2% ubytek wody może niekorzystnie wpłynąć na funkcjonowanie całego ustroju. Bez jedzenia możemy przeżyć kilka tygodni, ale bez wody – jedynie kilka dni.
Woda niesie ze sobą wiele korzyści. Picie dużych ilości wody pomaga zapobiegać zaparciom, szczególnie jeśli dieta bogata jest we włókno pokarmowe. W Polsce, gdzie dużo osób cierpi na nadwagę, fakt iż woda i przygotowywane na jej bazie niesłodzone herbaty ziołowe są napojami zupełnie pozbawionym kalorii (energii) ma bardzo istotne znaczenie.

Równowaga kwasowo - zasadowa
Bardzo istotne właściwości produktów spożywczych wpływają na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej ustroju. Produkty, takie jak: mięso, ryby, jaja i produkty zbożowe mają właściwości kwasotwórcze (z uwagi na zwiększone proporcje pierwiastków, z których powstają kwasy), inaczej mówiąc zakwaszają organizm. Owoce, jarzyny, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych, mleko i jego niefermentowane przetwory – wykazują właściwości zasadotwórcze, tj. alkalizujące ustrój. Jeżeli poszczególne posiłki są zestawione prawidłowo, dochodzi wówczas do równowagi zakwaszającego oraz alkalizującego działania diety.

Posiłki
Badania naukowe wskazują, że rozłożenie dziennego jadłospisu tylko na 1-2 posiłki, wywiera szkodliwy wpływ na ustrój, łącznie z tendencją do powstawania otyłości.
Szczegółowy rozkład i skład posiłków w ciągu dnia jest sprawą indywidualną zależną przede wszystkim od możliwości, warunków, stanu zdrowia, trybu życia czy wreszcie aktywności fizycznej.
Najważniejsze z regularnych posiłków to śniadanie, drugie śniadanie, obiad i kolacja. Wynika z tego, że minimalna liczba posiłków w ciągu dnia to 4, a po uwzględnieniu podwieczorku – 5.

Śniadanie
Jako pierwszy posiłek, po wielogodzinnym nocnym „głodowaniu”, powinien on być pełnowartościowy i nie może ograniczać się do spożycia np. tylko szklanki herbaty oraz bułki z masłem i dżemem, lecz powinien zawierać odpowiednią ilość pełnowartościowego białka (wędlina, ser, mleko, ryby, mięso, jaja) i produktów bogatych w witaminy i mikroelementy (owoce, warzywa, pieczywo pełnoziarniste).
Przykładowy zestaw śniadaniowy: zupa mleczna lub mleko, jajko lub kawałek mięsa oraz pieczywo i owoce oraz jarzyny (pomidory, papryka, sałata, rzodkiewki itp.). Dobrze jest spożywać pieczywo razowe, gdyż jest ono bogate w niemal wszystkie niezbędne składniki, a szczególnie w witaminy, sole mineralne, niezbędne kwasy tłuszczowe oraz błonnik.

Drugie śniadanie
Ten posiłek jest nie mniej ważny niż śniadanie. Może go stanowić nawet jedno gorące danie w postaci np. zupy z chlebem razowym, zawierającej mięso lub ryby, a także jarzyny. Temperatura potraw ma duże znaczenie dla prawidłowego przebiegu trawienia i przyswajania spożytych pokarmów. Gdy nie jest możliwe spożywanie posiłku gorącego, drugie śniadanie – oprócz ciemnego pieczywa – powinno zawierać produkty dostarczające białko zwierzęce (mięso, ryby, ser, jaja), a także owoce i warzywa (pomidory, jabłka).

Obiad
O ile drugie śniadanie może stanowić posiłek ciepły, o tyle obiad powinien(!) składać się przede wszystkim z co najmniej jednego dania ciepłego. Podstawowym produktem jest tu oczywiście chude mięso (drób, cielęcina - najlepiej saute), lub ryba, do tego ryż lub kasza i surówka warzywna lub gotowane jarzyny.

Kolacja
To posiłek szczególny. Jego przeznaczeniem jest przede wszystkim dostarczyć organizmowi składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ustroju w nocy – podczas snu. W związku z tym, że w nocy organizm powinien odpoczywać, a nie zajmować się trawieniem, posiłek kolacyjny zasadniczo nie może być zbyt obfity, ani dostarczać produktów ciężkostrawnych – tłustych, smażonych, z dużą zawartością błonnika (pełnoziarniste pieczywo). Przy zachowaniu tej reguły krew, zamiast wypełniać naczynia w okolicy narządów trawiennych, będzie dotleniać układ nerwowy zapewniając tym samym jego efektywny odpoczynek.

Gdy tylko jest to możliwe, warto jadać zawsze w tych samych godzinach, co gwarantuje utrzymanie odpowiedniego rytmu fizjologicznego i prawidłowego przebiegu trawienia w przewodzie pokarmowym. Nic też nie stoi na przeszkodzie, żeby raz na jakiś czas spróbować czegoś innego, co nie tylko wprowadzi nieco odmiany do codziennego jadłospisu, ale również może pozytywnie wpłynąć na nasze zdrowie i samopoczucie.
Pamiętajmy jednak, że tak jak w każdej dziedzinie życia, tak i tu należy zachować umiar i oczywiście zdrowy rozsądek.

opracowano na podstawie http://slimfigura.pl