Potrzeby organizmu intensywnie poddawanego treningowi są tak różne, jak dyscypliny sportu, w których startują sportowcy. Żywienie sportowców, czyli osób uprawiających sport „zawodowo”, jest odrębnym działem dietetyki, bardzo ściśle związanym z fizjologią wysiłku. Wspomaganie dietą „sportowców”, czyli osób uprawiających sport niekiedy bardzo intensywnie, ale w celach rekreacyjnych, złożone jest najczęściej w ręce samych zainteresowanych. Prawidłowe żywienie osób uprawiających sport, łączy się zazwyczaj ze zwiększonym zapotrzebowaniem na energię. Intensywny wysiłek wzmaga zapotrzebowanie na mikroelementy i witaminy; do budowy i regeneracji mięśni potrzebne są aminokwasy pochodzące z pełnowartościowego białka; „pot i znój” treningu zwiększa ilość wypijanych płynów; w dyscyplinach „siłowych” i „wytrzymałościowych” niezbędna jest właściwa podaż tłuszczów.

Zaspokojenie potrzeb organizmu wyłącznie poprzez zbilansowanie diety jest możliwe dla osób uprawiających sport rekreacyjnie, mało intensywnie. Jeśli trening jest intensywny, regularny, długotrwały i wiąże się ze znacznym wysiłkiem, takie odżywianie może okazać się niewystarczające. Dla potrzeb osób uprawiających sport stworzono szereg preparatów odżywczych, mających uzupełniać dietę sportowca. Nie są to preparaty zastępujące „normalne” jedzenie, a jedynie wspomagające dietę.

Zacznijmy od zmian wydatku energetycznego w wysiłku.

Podstawowym substratem energetycznym organizmu są węglowodany. Występują w dwóch postaciach zapasowych: „szybki zapas” zgromadzony jest w wątrobie i uruchamiany natychmiast po zwiększeniu zapotrzebowania energetycznego oraz zapasy glikogenu w mięśniach, które uwalniane są trudniej i wolniej. Zapasy wątrobowe są skromne, wystarczają na ok. 20-30 min. wysiłku submaksymalnego. Zapasy w mięśniach, szybkość uwalniania z glikogenu glukozy (bo to ona jest substratem poddawanym utlenianiu), dostępność tlenu na poziomie komórkowym (wysiłek aerobowy jest trzydzieści razy bardziej wydajny energetycznie niż anaerobowy) - decydują o czasie trwania i intensywności wysiłku, jaki organizm może podjąć, zanim pojawi się zmęczenie uniemożliwiające (utrudniające) dalsze działanie. Występowanie zmęczenia jest wyrazem niestosunku między możliwością rozkładu i syntezy związków wysokoenergetycznych na poziomie komórkowym.

Intensywny trening, udział w zawodach - mogą powodować wzrost zapotrzebowania organizmu na energię do poziomu 1000 kcal/godzinę. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne może osiągać poziom ok. 7-8 tys. kcal. Dostarczenie takiej ilości energii z pożywieniem jest trudne do zrealizowania, trudno też jest na bieżąco uzupełniać powstałe ubytki. W dyscyplinach takich jak kolarstwo, wioślarstwo, biegi, zapotrzebowanie na energię powinno być pokrywane w ponad 60% z węglowodanów (dla „normalnej” diety ok. 50-55%). Obok bogato węglowodanowej diety należy stosować odżywki zawierające w swym składzie cukry proste, mikroelementy i witaminy.

Żywienie bogate w węglowodany zwiększa zapasy glikogenu. Jest on trzykrotnie szybciej mobilizowany aniżeli energia pochodząca z zapasów tłuszczu. Ponieważ zapasy glikogenu są skromne (jednak głównym źródłem zapasowej energii jest wysokoenergetyczny tłuszcz), w warunkach niedoboru uruchamiana jest glukoneogeneza (nowotworzenie glukozy) z białek, oraz częściowo z tłuszczu. Wykorzystywanie białka, jako substratu energetycznego, jest niekorzystne i w sensie energetycznym, i ze względu na zubażanie stanu puli elementów budulcowych dla mięśni.

Pierwsze zadanie, jakie pojawia się, to uzupełnienie bieżących zapasów energetycznych.

Odżywki węglowodanowe przeznaczone są dla sportowców wszystkich dyscyplin, a szczególnie obciążonych długotrwałym wysiłkiem, w celu szybkiej odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego. Najszybsza absorpcja węglowodanów występuje w ciągu pierwszych 2 godzin po wysiłku, a wysoki poziom resyntezy glikogenu utrzymuje się do 6 godzin po wysiłku. Dlatego też odżywki węglowodanowe najczęściej występują w postaci płynów (lub substratów do przygotowania płynu). Ponieważ odżywki te przeznaczone są do stosowania w czasie wysiłku (już po 30 min. trwania intensywnego wysiłku) lub bezpośrednio po nim, powinny uzupełniać utratę wody (z potem) oraz dostarczać niezbędnych elektrolitów, uzupełniać zapasy jonów i witamin. Reklamowane popularne batoniki czekoladowe, chociaż są wysokoenergetyczne, nie spełniają roli, jaką przypisują im producenci.

Odżywki węglowodanowe powinny w swym składzie zawierać węglowodany o zróżnicowanej długości łańcucha (cukry proste i złożone), z dodatkiem witamin, składników mineralnych, oleju MCT (trójglicerydy średniołańcuchowe, cechujące się wysoką przyswajalnością). Stosowane są w ilości 25-100g preparatu rozpuszczonego w płynie, a stężenie roztworu zależne jest od intensywności wysiłku, dyscypliny sportu, temperatury otoczenia, itd. (z tym, że nie powinno przekraczać 30%). W tym miejscu wypada wspomnieć o napojach dla sportowców. W czasie wysiłku dochodzi do zwiększenia ciepłoty ciała i pocenia się. Wysoka temperatura i wilgotność powietrza nasilają proces. Powstałe straty należy uzupełniać. W przewodzie pokarmowym najszybciej wchłaniają się płyny izotoniczne i hipotoniczne (o równej płynom ustrojowym lub niższej osmolarności). Optymalna osmolarność napojów dla sportowców (w trakcie wysiłku) to 240-280 mOsm/l (dla płynów ustrojowych 280 mOsm/l). Wyższe stężenia spowalniają opróżnianie żołądka i proces wchłaniania. Optymalne stężenie szybko wchłaniających się węglowodanów w napojach wynosi 6-7% (co jest równe 5% roztworowi glukozy lub 6-8% roztworowi maltozy i sacharozy). Konwencjonalne napoje, drinki, soki mają z reguły i większe stężenie węglowodanów, i większą osmolarność, i nie spełniają właściwej roli. Tzw. napoje energetyczne zazwyczaj mają wysoką osmolarność (są hipertoniczne), powinny być stosowane w okresie powysiłkowym. Zawarta w nich tauryna i/lub kofeina powoduje, że mogą wywoływać niekorzystne zjawiska (pobudzenie psychofizyczne), utrudniające wypoczynek po wysiłku.

Tak stosowane napoje dla sportowców i odżywki węglowodanowe, pozwalają utrzymać w czasie zawodów odpowiednią glikemię (poziom cukru we krwi) oraz równowagę wodno-elektrolitową, natomiast po wysiłku pozwalają w szybkim tempie odbudować zapasy glikogenu.

Drugim źródłem energii jest w organizmie zapas tłuszczu. Zawartość tłuszczu w diecie powinna być ograniczana (nie powinna przekraczać 30% wartości energetycznej pożywienia). Jednak w niektórych dyscyplinach sportu tłuszcze odgrywają ważną rolę. W dyscyplinach „siłowych” zawartość tłuszczu w diecie powinna stanowić 35% zapotrzebowania energetycznego. W odżywkach dla sportowców zawartość tłuszczu jest zazwyczaj niska (ok. 5%), stąd należy wzbogacić dietę o grupę niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Bardzo łatwo jest zwiększyć zawartość tłuszczu w diecie (raczej wszyscy mamy problem ze zmniejszeniem spożycia), ale należy dołożyć należytej staranności, aby odbyło się to z korzyścią dla organizmu.

Dostępne preparaty średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT) są szybko wchłaniane i podlegają szybkiemu zużyciu, nie podwyższają poziomu cholesterolu, zmniejszają zapotrzebowanie na NNKT, są zatem - w wybranych przypadkach - cennym uzupełnieniem diety także sportowca.

Białko jest składnikiem niezbędnym do budowy tkanki mięśniowej

Białko (a właściwie aminokwasy, ponieważ białko jest wchłaniane w postaci wolnych aminokwasów) jest składnikiem niezbędnym do budowy tkanki mięśniowej. W warunkach nasilonego wydatku energetycznego jest też substratem energetycznym, stąd intensywny wysiłek (np. trening) prowadzi do zubażania organizmu w związki azotowe, będące pochodnymi spalania aminokwasów. Przy znacznym wysiłku może dochodzić do zmniejszania puli aminokwasów pobieranych z białek tkankowych, enzymatycznych i wolnej puli białek krwi. Stąd dieta sportowca powinna dostarczać należną w danej sytuacji ilość białka, a w koniecznych przypadkach powinna być wzmacniana poprzez odpowiednio dobrane odżywki białkowe.

Podaż białka z dietą na poziomie 15% (wartości energetycznej racji pokarmowej) jest uważana za wysoką, zalecaną w okresie wzrostowym i dla osób aktywnych fizycznie. Taka podaż białka uważana jest w niektórych dyscyplinach sportu (w dyscyplinach „siłowych” i kulturystyce) za zbyt niską. W tych dyscyplinach bywa zalecane spożycie białka na poziomie 2-3g/kg masy ciała - zazwyczaj wymaga to stosowania odpowiednich odżywek. Odżywki białkowe dostarczają pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka, niezbędnych aminokwasów endo- i egzogennych o różnej koncentracji i dodatku innych składników, takich jak składniki mineralne, witaminy (głównie te, które uczestniczą w syntezie białek), czasami węglowodany. Źródłem białka są białka mleka, koncentraty i izolaty białka mleka, serwatkowe, kazeiniany, albumina jaja oraz izolaty sojowe. Białko używane do komponowania odżywek powinno być łatwo przyswajalne, zawierać wszystkie niezbędne endo- i egzogenne aminokwasy.

Szczególnie ważna jest obecność aminokwasów rozgałęzionych, których wykorzystanie wzrasta w stanach obciążenia organizmu wysiłkiem. Odżywki wysokobiałkowe (o zawartości białka 50-90%), są zalecane do spożycia w okresie budowania masy ciała w sportach siłowych i kulturystyce. Podawane są w formie łatwo przyswajalnych napojów, tabletek. Dawkowanie zależy od potrzeb (i masy ciała), nie powinno jednak przekraczać 50 g białka podawanego w porcjach, najlepiej w okresie ok. 2 godz. po treningu (czyli w okresie intensywnego ukrwienia mięśni). Nadmierne spożycie białka nie służy zdrowiu - nadmiar białka zostanie spalony w procesach energetycznych lub przekształcony w tłuszcz.

Odżywki mineralno-witaminowe są stosowane w postaci tabletek, napojów, często z dodatkiem węglowodanów. Na pewno ilość mikroelementów i witamin powinna być zwiększona w stanach zwiększonego wydatku energetycznego. Należy tylko pamiętać (i uwzględniać to), że większość preparatów dla sportowców jest już wzbogacona o te związki. Dlatego należy starannie czytać etykiety sprawdzając, co i w jakiej ilości zawiera dany preparat. Nadmiar witamin i mikroelementów nie jest obojętny dla organizmu.

Odżywki kompleksowe, zawierające różne składniki o mniej lub bardziej potwierdzonym wpływie na metabolizm, mają w swoim składzie - poza węglowodanami, białkami, związkami mineralnymi i witaminami - składniki, które mają poprawiać ich wykorzystanie. Są to takie związki jak L-karnityna, kreatyna, lecytyna, glutamina, chrom, glikozoaminoglikany. Wszystkie te związki mogą występować w postaci odrębnych preparatów lub w różnych kombinacjach.

Zasady wspomagania można określić w kontekście celów, jakim mają służyć:

Kształtowanie wydolności ogólnej - preparaty energetyczne zawierające węglowodany, MCT, CLA, Lecytynę, BCAA (aminokwasy rozgałęzione), HMB, L-karnitynę, kreatynę i minerały.

Dyscypliny wytrzymałościowe.

Kształtowanie masy i siły mięśniowej - odżywki białkowe, biostymulatory, katalizatory beztlenowych przemian energetycznych, takie jak białka i aminokwasy, węglowodany, lecytyna, HMB, kreatyna.

Dyscypliny siłowe, szybkościowe i szybkościowo-siłowe

Kształtowanie lub redukcja masy ciała - tzw. „spalacze tluszczów” (L-karnityna, HMB, CLA, lecytyna, L-arginina, L-ornityna, chrom, „termogeniki” (białka i aminokwasy). Substancje kumulowane w komórkach (głownie węglowodany), podawane zawsze PO zakończeniu treningu. Dyscypliny z limitami wagowymi, kulturystyka.

Substancje o działaniu antykatabolicznym - aminokwasy, HMB, glutamina. Należy podawać je w okresach wzmożonego katabolizmu: przed snem, po przebudzeniu (katabolizm poabsorpcyjny), przed i po treningu (katabolizm wysiłkowy).

Aminokwasy oraz analogi - hydrolizaty białkowe, L-karnityna, HMB, kreatyna. Powinny być spożywane pomiędzy posiłkami, ponieważ pokarm spowalnia wchłanianie.

Napoje izotoniczne - są przeznaczone do stosowania w czasie wysiłku oraz do uzupełniania strat wody z organizmu po wysiłku. Uważa się, że działanie odżywki zależy nie tylko od składu, ale i postaci oraz czasu podania. Forma proszku stosowana jest wtedy, gdy dawkowanie może być mało precyzyjne - np. odżywki białkowe, węglowodanowe (dawka około X g). Granulaty pozwalają na większą precyzję i dokładniejsze dawkowanie - każda tabletka czy kapsułka zawiera ściśle określoną ilość substancji, ale trudniej wchłaniają się i gorzej rozpuszczają.

Żywność w postaci stałej - np. batony, przekąski - jest przeznaczona do spożywania między okresami wzmożonej aktywności, natomiast napoje (lub substancje do ich przygotowania) komponowane są z myślą o ich wykorzystaniu w czasie wysiłku. Lek. med. Ewa Wojas (12.04.2005) http://www.zdrowemiasto.pl/