5 treningów rowerowych: jak zdobyć przewagę na rowerze

Treningi na rowerze stacjonarnym to nie tylko doskonały sposób na poprawę kondycji, ale także możliwość skupienia się na jeździe bez konieczności obserwowania ruchu ulicznego. Wybierając najlepsze aplikacje do jazdy na rowerze stacjonarnym i korzystając z inteligentnych trenażerów, możesz uczynić swoje treningi bardziej interaktywnymi i skutecznymi. Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić sprint, wytrzymałość czy jazdę po wzniesieniach, istnieje pięć treningów, które mogą pomóc Ci osiągnąć twoje cele.

Treningi na rowerze stacjonarnym to świetny sposób na poprawę kondycji, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym rowerzystą, który chce być sprawniejszy i szybszy, doświadczonym rowerzystą trenującym do zawodów lub wyścigów, czy też zawodowcem.

Pozwala skoncentrować się na jeździe bez konieczności obserwowania ruchu ulicznego i drogi przed sobą, a także oznacza, że wzniesienia i trudniejsze wysiłki pojawiają się wtedy, gdy tego chcesz, a nie wtedy, gdy dyktuje to trasa. Nie jesteś również zależny od pogody lub pory dnia, aby dopasować się do jazdy.

Oznacza to, że treningi na rowerze stacjonarnym są świetne pod względem spójności i jakości treningu. O wiele łatwiej jest śledzić swoje postępy w czasie, ponieważ wyeliminowano wiele zmiennych, co może również zwiększyć motywację.

Będziesz potrzebować trenażera turbo lub inteligentnego roweru treningowego. Wybierz jeden z najlepszych inteligentnych trenażerów i możesz połączyć się z aplikacją, aby uczynić swoją sesję bardziej interaktywną; przeczytaj nasz post, aby wybrać najlepsze aplikacje do jazdy na rowerze stacjonarnym, które pomogą Ci utrzymać motywację, a także zrealizować cele treningowe.

Ale nawet jeśli przyciągają Cię wciągające wrażenia z aplikacji, istnieją pewne treningi na rowerze stacjonarnym, które pomogą Ci ukierunkować określone aspekty krzywej mocy rowerowej. Oto pięć naszych najlepszych propozycji.

Tabaty (40/20s)

Tabata jest definiowana jako „forma treningu fizycznego o wysokiej intensywności, w której bardzo krótkie okresy niezwykle wymagającej aktywności przeplatają się z krótszymi okresami odpoczynku”.

Ulubiony przez profesjonalnych kolarzy, 40/20s to kluczowy trening o wysokiej intensywności dla rozwoju VO2 max i przygotowania do wyścigu. Każdy zestaw interwałów Tabata trwa zaledwie kilka minut, ale już po pierwszych dwóch powtórzeniach poczujesz spalanie.

Zalecamy wykonanie tej sesji jako treningu na rowerze stacjonarnym przy użyciu trybu ERG lub trybu oporu na trenażerze. Stosuj 40-sekundowe interwały pracy przy 120-130% FTP i 20-sekundowy odpoczynek przy 10-40% FTP, aby zmaksymalizować jakość treningu i ukończyć wszystkie cztery serie. Interwały Tabata świetnie sprawdzają się w przygotowaniach do wyścigów, ponieważ symulują ekstremalne wysiłki, które można znaleźć w kolarstwie przełajowym, kryteriach i pagórkowatych wyścigach szosowych.

  • Rozgrzewka od 10 do 15 minut
  • (Cztery zestawy) 5 x 40 sekund przy 120-130% FTP, a następnie 20 sekund odpoczynku przy <50% FTP
  • Pięć minut odpoczynku pomiędzy każdą pięciominutową przerwą roboczą
  • Schłodzenie / spokojna jazda przez co najmniej 10 minut po ostatniej serii.

Progresja: Zwiększ liczbę wysiłków na zestaw do sześciu lub zwiększ liczbę zestawów.

Sprinty

Trening sprinterski jest kluczem do sukcesu w niemal każdej dyscyplinie kolarskiej, od wyścigów szosowych, przez przełajowe, po kolarstwo górskie XC i wyścigi torowe. Niezależnie od tego, czy chodzi o końcowy sprint do linii mety, atak z grupy, sprint z zakrętu czy podążanie za czyimś atakiem, wysiłki o dużej mocy są powszechną częścią wyścigów rowerowych.

Bez względu na powody, dla których używasz sprintu, będziesz potrzebował mocnego kopnięcia i 10-15 sekund imponującej mocy, a ta sesja jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę sprintu w zaciszu własnego domu.

Każdy z ośmiu sprintów w tym treningu na rowerze stacjonarnym musi być absolutnie na pełnym gazie, bez powstrzymywania się, wkładając całą energię w pedały i wykręcając najwyższą liczbę watów, jaką można uzyskać przez 15 sekund. Tradycyjnie, trening ten koncentruje się na rozwijaniu maksymalnej mocy, szczytowej 15-sekundowej mocy i siły nóg, więc musisz ustawić każdy sprint na dość ciężkim biegu. Wykorzystaj wszystkie mięśnie ciała, aby wykonać kilka pierwszych ruchów pedałami, a następnie daj z siebie wszystko przez pełne 15 sekund. Możesz urozmaicić ten trening, wypróbowując różne pozycje dla każdego sprintu: naprzemiennie stojąc i siedząc lub zaczynając od wysokiego i niskiego biegu.

  • Rozgrzewka przez 10-15 minut
  • (Dwie serie) 4 x 15-sekundowy sprint tak mocno, jak to możliwe, a następnie 2 minuty i 45 sekund odpoczynku przy 10-40% FTP.
  • 5 minut odpoczynku między dwoma seriami
  • Nie skupiaj się na swojej mocy podczas każdego sprintu, po prostu skup się na wkładaniu wszystkiego, co masz w pedały. Jako minimum powinieneś być w stanie utrzymać 150% FTP podczas każdego sprintu. Wraz z poprawą kondycji poprawi się również powtarzalność, a ostatni sprint będzie tak samo mocny jak pierwszy
  • Możesz naprzemiennie wchodzić i schodzić z siodełka podczas każdego sprintu lub sprintować z rękami na kapturach lub w kroplach. Pomoże to przygotować się na każdą sytuację sprinterską, którą można napotkać na drodze.
  • Schłodzenie / spokojna jazda przez co najmniej 10 minut po ostatniej serii.

Progresja: Zwiększ czas trwania każdego sprintu do 20 sekund

Over-unders

Cieszący się coraz większą popularnością trening Sweetspot (jazda na poziomie 84-97% FTP) koncentruje się na intensywności z pogranicza „tempa” i „progu”, co skutkuje mniej szkodliwym i bardziej zrównoważonym treningiem indoor cycling, idealnym dla uciekinierów i specjalistów od jazdy na czas. Sweetspot promuje wiele fizjologicznych adaptacji, takich jak zwiększony próg mleczanowy i zwiększone VO2 max, bez zużywania ciała tak bardzo, jak w przypadku jazdy z tymi intensywnościami.

Przykładowy trening Sweetspot na rowerze stacjonarnym wygląda następująco: trzy zestawy po 10-20 minut przy 84-97% FTP, z okresami odpoczynku wynoszącymi od połowy do dwóch trzecich okresu pracy. Wysiłki Sweetspot przypominają submaksymalny wysiłek w jeździe na czas, który z pewnością boli, ale kiedy już się zaaklimatyzujesz, powinieneś być w stanie utrzymać go dość komfortowo przez pół godziny. Korzystając z trybu ERG na inteligentnym rowerze lub trenażerze, zacznij od 3×8-minutowych wysiłków i pracuj maksymalnie do 3×20 minut w Sweetspot.

  • Rozgrzewka przez 10-15 minut
  • (1 zestaw) 3 x 8 minut przy 84-97% FTP, a następnie 4 minuty odpoczynku przy 45-55% FTP.
  • Stosunek pracy do odpoczynku 2:1 działa najlepiej dla tego czasu trwania i intensywności interwału, dając wystarczająco dużo czasu na regenerację, aby zmaksymalizować jakość każdego interwału
  • Schładzanie/jazda spokojna przez co najmniej 10 minut po ostatniej serii.

Progresja: Zwiększ stosunek pracy do odpoczynku poprzez wydłużenie interwałów do 10 minut lub skrócenie czasu odpoczynku do 3 minut. Alternatywnie, zwiększ liczbę interwałów do 4.

Symulacje wyścigów

Te treningi na rowerze stacjonarnym są trudne, symulując warunki wyścigu i popychając cię do granic możliwości zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Mieszanka wysiłków aerobowych i anaerobowych, 3 x 8-minutowe przełaje i trening interwałowy ze wspinaczką spalą zarówno płuca, jak i nogi. Przygotowując się do sezonu wyścigowego, ten trening jest świetnym końcowym dostrojeniem przed wielkim wydarzeniem.

Podczas każdego interwału część „nad” będzie największym testem fizycznym, wymagającym pełnego przyspieszenia co kilka minut. Część „pod” może być równie trudna psychicznie, ponieważ umysł może myśleć, że jest to okres odpoczynku, podczas gdy w rzeczywistości nadal jeździsz na wysokim procencie swojego FTP.

Wyobraź sobie siebie na ostatnim podjeździe lub na ostatnich 5 km prowadzących do sprintu, peleton ustawiony w szeregu i wszyscy walczący o utrzymanie koła. Potrzeba mocnego tempa, aby utrzymać się w peletonie i ostrego przyspieszenia, aby utrzymać się na kole na każdym zakręcie lub nawrocie. Ukończenie ostatniej serii tego treningu na rowerze stacjonarnym to naprawdę wspaniałe uczucie.

  • Rozgrzewka przez 10-15 minut
  • 3 x 8 minut przy 76-85% FTP z 10-sekundowym przyspieszeniem przy 115% FTP co 2 minuty
  • 4 minuty odpoczynku pomiędzy każdą ośmiominutową przerwą roboczą
  • Schłodzenie / spokojna jazda przez co najmniej 10 minut po ostatniej serii.

Progresja: Zwiększ długość każdego interwału do 10 minut, dodając jeszcze jedno przyspieszenie. Alternatywnie skróć czas odpoczynku między każdym interwałem do trzech minut lub dodaj czwarty interwał.

Interwały VO2 max

Ostatnią warstwą są interwały VO2 max. Są to jedne z najtrudniejszych treningów płuc, ale pozwolą ci osiągnąć dobrą formę już po kilku tygodniach ustrukturyzowanego treningu. VO2 max daje poczucie jazdy na krawędzi od pierwszych 30 sekund – utrzymanie tej intensywności przez kilka minut wymaga dużego skupienia, więc upewnij się, że jesteś mentalnie przygotowany na nadchodzący wysiłek.

Duży wysiłek VO2 max – i zdolność do regeneracji po nim – jest często różnicą między wygraną a przegraną w kolarstwie. Oto klasyczny trening VO2 max 5 x 3 minuty, który przygotuje Cię na szczyt sezonu wyścigowego, czy to na szosie, czy w wirtualnym świecie Zwift.

  • Rozgrzewka przez 10-15 minut
  • 5 x 3 minuty przy 115% FTP, z 3 minutami odpoczynku przy 10-40% FTP pomiędzy każdym interwałem.
  • Schłodzenie / spokojna jazda przez co najmniej 10 minut po ostatnim zestawie

Progresja: Zwiększ liczbę wysiłków do sześciu lub zwiększ intensywność każdego wysiłku do 120% FTP.